Quelle est l'alimentation des centenaires ?

15/01/2025

Pour faire suite à l'article précédent: "Les mono-diètes VS l'alimentation équilibrée". Je me suis posé la question,

Mais qu'elle est l'alimentation des centenaires ?

Pour cela j'ai recherché les localisations où résident le plus de centenaires, en voici le résultat:

Japon : Le Japon est en tête avec 0,106 % de sa population âgée de 100 ans et plus.
Uruguay : L'Uruguay suit avec 0,084 % de centenaires dans sa population.
Porto Rico : Porto Rico a une proportion de 0,078 % de centenaires.
Hong Kong : Hong Kong compte 0,072 % de sa population âgée de 100 ans et plus.
France : La France a une proportion de 0,042 % de centenaires.
Thaïlande : La Thaïlande a 0,040 % de sa population âgée de 100 ans et plus.
Italie : L'Italie compte 0,030 % de centenaires.
Royaume-Uni : Le Royaume-Uni a une proportion de 0,031 % de personnes âgées de 100 ans et plus.
Espagne : L'Espagne a 0,029 % de centenaires.
Canada : Le Canada compte 0,030 % de sa population âgée de 100 ans et plus.

(source Statista)

Sachant que l'alimentation joue un rôle prépondérant dans l'espérance de vie, regardons qu'elle est l'alimentation de ces pays.

Japon :
- Base : Riz, nouilles (soba, udon, ramen), légumes (comme le chou, les épinards, les carottes), algues (nori, wakame).
- Protéines : Poisson (saumon, thon, maquereau), fruits de mer, tofu, edamame.
- Autres : Soupe miso, natto (soja fermenté), thé vert.
- Particularités : La cuisine japonaise est souvent légère, peu grasse, et riche en oméga-3 grâce à la consommation de poisson.
Uruguay :
- Base : Viande (surtout le bœuf), riz, pâtes, pommes de terre, légumes (tomates, oignons, poivrons).
- Protéines : Viande de bœuf, poulet, poisson.
- Autres : Fromage, pain, maté (boisson traditionnelle).
- Particularités : La cuisine uruguayenne est fortement influencée par les traditions gauchos, avec une forte consommation de viande grillée (asado).
Porto Rico :
- Base : Riz, haricots, plantains, légumes (poivrons, oignons, tomates).
- Protéines : Porc, poulet, poisson, fruits de mer.
- Autres : Sofrito (base de sauce à base d'ail, oignons, poivrons), épices (cumin, coriandre), fruits tropicaux.
- Particularités : La cuisine portoricaine est un mélange de traditions espagnoles, africaines et taïnos, avec des plats souvent épicés et savoureux.
Hong Kong :
- Base : Riz, nouilles, légumes (bok choy, chou chinois, épinards).
- Protéines : Poisson, fruits de mer, porc, poulet.
- Autres : Dim sum (petits plats cuits à la vapeur), soupes, thé.
- Particularités : La cuisine de Hong Kong est influencée par la cuisine cantonaise, avec une grande variété de plats à base de fruits de mer et de dim sum.
France :
- Base : Pain, pâtes, pommes de terre, légumes (haricots verts, carottes, épinards).
- Protéines : Viande (bœuf, porc, agneau), volaille, poisson, fromage.
- Autres : Vin, fromages variés, desserts (pâtisseries, tartes).
- Particularités : La cuisine française est réputée pour sa diversité régionale et ses techniques culinaires raffinées.
Thaïlande :
- Base : Riz (surtout le riz jasmin), nouilles, légumes (pak choi, aubergines, poivrons).
- Protéines : Poulet, porc, poisson, fruits de mer, tofu.
- Autres : Curry, lait de coco, épices (citronnelle, galanga, coriandre), fruits tropicaux.
- Particularités : La cuisine thaïlandaise est connue pour son équilibre entre les saveurs sucrées, salées, acides et épicées.
Italie :
- Base : Pâtes, riz, polenta, légumes (tomates, aubergines, courgettes).
- Protéines : Viande (bœuf, porc, agneau), volaille, poisson, fromage.
- Autres : Huile d'olive, vin, pizzas, desserts (tiramisu, panna cotta).
- Particularités : La cuisine italienne est très diversifiée selon les régions, avec une forte tradition de plats à base de pâtes et de pizzas.
Royaume-Uni :
- Base : Pommes de terre, pain, pâtes, légumes (carottes, petits pois, choux).
- Protéines : Viande (bœuf, porc, agneau), volaille, poisson.
- Autres : Fish and chips, puddings, thé.
- Particularités : La cuisine britannique est influencée par des traditions culinaires variées, avec des plats traditionnels comme le rôti du dimanche et le fish and chips.
Espagne :
- Base : Riz (paella), pain, légumes (tomates, poivrons, aubergines).
- Protéines : Viande (bœuf, porc, agneau), volaille, poisson, fruits de mer.
- Autres : Huile d'olive, jambon (jamón), fromages, tapas.
- Particularités : La cuisine espagnole est riche en saveurs et en couleurs, avec une forte tradition de tapas et de plats à base de riz comme la paella.
Canada :

Base : Pain, pâtes, pommes de terre, légumes (carottes, brocoli, épinards).
Protéines : Viande (bœuf, porc, agneau), volaille, poisson, fruits de mer.
Autres : Sirop d'érable, poutine (frites avec fromage en grains et sauce brune), desserts (tarte au sucre, Nanaimo bars).
Particularités : La cuisine canadienne est influencée par les traditions culinaires des Premières Nations, des colons européens et des immigrants, avec des plats variés selon les régions.

Pouvons nous trouver une racine commune, à tous ces régimes alimentaires ?

Légumes : Les légumes sont une composante essentielle de presque toutes les cuisines du monde. Bien que les types de légumes varient, ils sont présents dans les régimes alimentaires de tous les pays mentionnés. Par exemple, les tomates, les oignons, les carottes, et les poivrons sont courants dans de nombreuses cuisines.
Riz : Le riz est un aliment de base dans plusieurs de ces cuisines, notamment au Japon, à Hong Kong, en Thaïlande, et dans certaines régions d'Espagne (comme la paella). Il est également consommé en France, en Italie, et dans d'autres pays, bien que moins fréquemment.
Viandes et Protéines : Les protéines animales, comme le poulet, le porc, le bœuf, et le poisson, sont courantes dans la plupart de ces cuisines. Le poisson et les fruits de mer sont particulièrement importants dans les cuisines japonaise, thaïlandaise, et portoricaine.
Pain : Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cuisines, notamment en France, en Italie, au Royaume-Uni, et au Canada. Bien que le type de pain varie (baguette, ciabatta, pain de mie, etc.), il est un élément commun dans de nombreux repas.
Huiles et Graisses : Les huiles et graisses sont utilisées dans la cuisine de tous ces pays, bien que les types varient. Par exemple, l'huile d'olive est courante en Italie, en Espagne, et en France, tandis que l'huile de sésame et l'huile de soja sont plus courantes en Asie.
Épices et Herbes : Bien que les épices et herbes spécifiques varient, elles sont utilisées dans toutes ces cuisines pour ajouter de la saveur aux plats. Par exemple, le cumin, la coriandre, et le paprika sont courants dans plusieurs de ces cuisines.

En résumé, bien qu'il n'y ait pas un aliment unique commun à tous ces régimes, les légumes, les protéines animales, et les céréales (comme le riz et le pain) sont des composantes courantes dans la plupart de ces cuisines.

On pourrait faire une journée alimentaire, regroupant ces aliments communs, pour un apport calorique de 1800 Kcal

Voici un exemple d'une journée type:

Petit-déjeuner (400 kcal)

Pain complet : 2 tranches (120 kcal)
Avocat : 1/2 avocat écrasé (120 kcal)
Œufs : 2 œufs à la coque (140 kcal)
Thé vert : 1 tasse (2 kcal)

Collation matinale (150 kcal)

Fruits : 1 pomme (95 kcal)
Amandes : 10 amandes (55 kcal)

Déjeuner (600 kcal)

Salade de quinoa :
- Quinoa cuit : 100 g (120 kcal)
- Poulet grillé : 100 g (165 kcal)
- Légumes variés (tomates, concombres, poivrons) : 150 g (50 kcal)
- Vinaigrette à l'huile d'olive et au citron : 2 cuillères à soupe (165 kcal)

Collation de l'après-midi (150 kcal)

Yaourt nature : 1 pot (100 g) (60 kcal)
Myrtilles : 1/2 tasse (35 kcal)
Noix : 5 noix (55 kcal)

Dîner (500 kcal)

Poisson grillé : 150 g de saumon (280 kcal)
Riz complet : 100 g (110 kcal)
Légumes sautés : 150 g de brocoli, carottes, et épinards (60 kcal)
Sauce soja légère : 1 cuillère à soupe (10 kcal)

Collation du soir (100 kcal)

Fromage : 30 g de fromage de chèvre (70 kcal)
Raisins : 10 raisins (30 kcal)

Total : environ 1800 kcal

Répartition des macronutriments

Protéines : environ 90 g (20% des calories)
Glucides : environ 225 g (45% des calories)
Lipides : environ 65 g (35% des calories)

Ce menu est conçu pour être équilibré et varié, en intégrant des aliments communs aux régimes alimentaires des pays mentionnés. Il fournit une bonne répartition des macronutriments et inclut une variété de légumes, de protéines, de céréales complètes, et de graisses saines.

Conclusion

En explorant les pays avec la plus grande proportion de centenaires, j'ai découvert que des régimes alimentaires variés et équilibrés jouent un rôle crucial dans la longévité. Du Japon à l'Uruguay, en passant par la France et la Thaïlande, chaque culture possède ses propres traditions culinaires, mais certaines constantes émergent : une consommation élevée de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes, et de graisses saines.

Les légumes, présents dans toutes les cuisines, apportent des vitamines, des minéraux et des fibres essentielles. Les protéines, qu'elles proviennent de poissons, de viandes ou de légumineuses, sont indispensables pour la réparation et la croissance des tissus. Les céréales complètes, comme le riz et le pain complet, fournissent de l'énergie durable, tandis que les graisses saines, comme celles présentes dans l'huile d'olive et les noix, soutiennent la santé cardiovasculaire.

Pour illustrer comment intégrer ces éléments dans notre quotidien, je vous propose un menu équilibré d'environ 1800 kcal. Ce menu, riche en légumes, protéines, céréales complètes et graisses saines, offre une répartition optimale des macronutriments et peut servir de guide pour une alimentation saine et durable.

En adoptant des habitudes alimentaires inspirées des régimes des pays où la longévité est la plus élevée, nous pouvons non seulement améliorer notre santé, mais aussi savourer la diversité culinaire que le monde a à offrir.

Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui à intégrer ces précieux enseignements dans notre quotidien et profiter des bienfaits d'une alimentation équilibrée et savoureuse ?